In questo volume dell'Enciclopedia
di Ironman troverete le migliori informazioni per il natural bodybuilding, l'allenamento,
la dieta e l'integrazione.
La guida definitiva per il natural bodybuilding contiene le informazioni più
aggiornate disponibili, testate dai praticanti il bodybuilding e il fitness
che vogliono ottenere i massimi risultati naturalmente. Questo è il libro
per i natural bodybuilder che vogliono ottenere un fisico massiccio e definito
senza l'uso di farmaci dannosi e ormoni sintetici. Le routines, i trucchi e
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Lo stile di vita
del bodybuilding di Daniel Curtis |
Non tutti quelli che praticano il bodybuilding gareggiano. Infatti, la maggior
parte dei bodybuilder si allena per avere un aspetto e una salute migliori,
cose che ottengono. Comunque i benefici non si fermano qui. Pensate all’effetto
che il bodybuilding può avere sui problemi di cuore, la prima causa di
morte negli Stati Uniti. Le cause che contribuiscono a questa strage comprendono
il fumo, i fattori genetici, la pressione del sangue alta, l’obesità,
la vita sedentaria e livelli elevati di lipidi nel sangue (colesterolo e trigliceridi).
Anche se il bodybuilding non può farvi smettere di fumare o cambiare
la vostra genetica, lo stile di vita del bodybuilding, compresa la dieta, può
aiutarvi con le altre cose elencate precedentemente.
Allenamenti regolari si traducono in perdita di peso, livelli di pressione ematica
più bassi e cambiamenti positivi dei profili dei grassi, tutte cose che
si sommano per una possibile diminuzione dell’incidenza dei problemi di
cuore. Secondo un articolo apparso in un numero del 1984 del Journal of the
American Medical Association, “Sono pochi i ricercatori che hanno preso
in considerazione la conseguenza dell’attività fisica usando una
resistenza contro il movimento muscolare (sollevamento pesi), nonostante i risultati
mostrino che il periodico impegno muscolare intenso degli esercizi pesanti può
ridurre l’incidenza dei disturbi coronarici (cardiaci)”.
I ricercatori hanno intrapreso uno studio per vedere come 16 settimane di allenamento
con i pesi influenzavano i livelli di lipidi e lipoproteine negli uomini, età
media 33 anni, e le donne, età media 27 anni, precedentemente sedentari.
I soggetti si sono allenati tre giorni alla settimana, ogni due giorni, 45-60
minuti per allenamento. La routine comprendeva distensioni su panca, rematori
stando seduti, trazioni alla lat machine, lento avanti, leg press, leg extension,
leg curl e curl delle braccia. I soggetti hanno eseguito 3 serie per ogni esercizio
per il maggiore numero di ripetizioni possibile, riposandosi al massimo due
minuti fra le serie. Quando riuscivano a fare 8 ripetizioni, il carico veniva
aumentato di 5-7 kg.
I risultati sono stati sorprendenti. Negli uomini il dannoso colesterolo legato
alle lipoproteine a bassa densità, o LDL, si è ridotto del 16,2%,
mentre nelle donne si è ridotto del 17,9%. Il colesterolo benefico legato
alle lipoproteine ad alta densità, o HDL, è aumentato, una cosa
molto difficile da riscontrare negli uomini. Infatti, è aumentato di
ben il 15,8% negli uomini e di solo il 4,8% nelle donne. Gli autori hanno concluso
che “l’attività di sollevamento pesi sembra tradursi in cambiamenti
favorevoli nei livelli di lipidi e lipoproteine negli uomini e nelle donne precedentemente
sedentari”. Si tratta di una notizia importante per il pubblico a cui
per anni è stato detto che solo l’attività fisica di durata
può dare benefici per il cuore. I ricercatori pensano che l’aumento
incredibile del colesterolo HDL negli uomini “possa essere dovuto alla
riduzione del grasso corporeo, oltre che all’aumento della massa corporea
magra (muscolo)”.
In che cosa l’allenamento con i pesi per il bodybuilding si differenzia
dall’allenamento per il powerlifting per quanto riguarda il miglioramento
della salute?
Uno studio del 1984 ha confrontato i due allenamenti per vedere quale forma
era la più sana. Lo studio, che è apparso anche sul Journal of
the American Medical Association, ha osservato anche l’uso degli steroidi
e il loro effetto sulla salute. Prima di usare gli steroidi, i powerlifter dello
studio avevano un colesterolo HDL medio di 38 mg per decilitro mentre quelli
che avevano praticato il bodybuilding, senza usare steroidi, avevano una media
molto buona di 55 mg per decilitro, paragonabile a quella di chi fa jogging.
I powerlifter avevano anche un livello più alto del dannoso colesterolo
LDL, una media di 138 mg per decilitro in confronto alla media di 104 dei bodybuilder.
L’articolo concludeva dicendo che “il regime di allenamento dei
bodybuilder è associato a un profilo dei lipidi più favorevole
rispetto all’allenamento usato dai powerlifter”. In altre parole,
il tipo di sollevamento pesi che fanno i bodybuilder è per il cuore molto
più benefico del tipo fatto dai powerlifter.
Quando i soggetti hanno usato gli steroidi, il colesterolo HDL è diminuito
in entrambi i gruppi del 55% in media e il livello di LDL è aumentato
del 61%, portando alla conclusione ovvia che “l’uso degli steroidi
da parte degli atleti che si allenano per la forza può aumentare il rischio
di disturbi cardiaci”.
Anche in presenza di una dieta aterogena, cioè una che favorisce le malattie
cardiache, i bodybuilder risultano più sani. Uno studio del 1986 pubblicato
sull’International Journal of Sports Medicine ha osservato i bodybuilder
che mangiavano più di sei uova al giorno e ha concluso che il loro profilo
lipidico era molto buono. Il colesterolo HDL era più alto della media
e i trigliceridi e il dannoso colesterolo LDL non erano elevati.
Cosa dire di tutte le proteine assunte solitamente dai bodybuilder? Molti medici
ed esperti di alimentazione si lamentano del fatto che i bodybuilder assumono
quantità eccessive di proteine, considerandole non necessarie e dannose
per i reni.
Nei miei 20 anni di lavoro in almeno una mezza dozzina di ospedali diversi,
non ho mai visto un bodybuilder ricoverato per problemi ai reni o blocco renale.
Né, fra l’atro, ne ho mai visto uno con disturbi cardiaci, né
ho letto negli studi medici di bodybuilder affetti da problemi di salute dovuti
a una dieta ricca di proteine. Infatti, in tutti quegli anni ho visto solo due
bodybuilder nell’ospedale. Uno si era procurato uno strappo al pettorale
perché la panca si era rotta sotto di lui e l’altro era stato ricoverato
a causa di un abuso di anfetamine.
Ingerire grosse quantità di proteine può essere pericoloso, ed
è di certo non necessario, per chi non è un bodybuilder, specialmente
se non si assumono sufficienti liquidi, ma per i bodybuilder attivi non sembra
essere un problema.
Se non usate gli steroidi o altri farmaci, il bodybuilding offre molti benefici
eccellenti per la salute, e non solo fisici. In uno studio intitolato “Forza
muscolare: un indice della personalità degli uomini”, pubblicato
in un numero del 1983 dell’International Journal of Sports Medicine, i
ricercatori hanno cercato di determinare le implicazioni psicologiche del bodybuilding.
Hanno citato molti studi sull’attività fisica aerobica e hanno
concluso che i risultati erano contrastanti. Alcuni mostravano un effetto psicologico
positivo, altri no. Quelle che mancavano erano le informazioni sull’allenamento
per la forza e il suo effetto sullo stato psicologico di una persona. I ricercatori
hanno controllato 142 studenti del college prima e dopo un periodo di attività
fisica che prevedeva squat e distensioni su panca. I risultati hanno indicato
che “la forza muscolare relativa è un indice significativo della
personalità” e che “i giovani relativamente forti tendono
a essere molto più soddisfatti del proprio corpo e del suo sviluppo,
sono meno emotivamente labili e ansiosi, più intraprendenti, socievoli
e impulsivi e in generale più sicuri e soddisfatti di se rispetto ai
loro coetanei muscolarmente più deboli”.
I giovani dovrebbero essere fortemente incoraggiati a fare del bodybuilding
una parte della loro vita. È possibile costruire ben più dei soli
muscoli. Fiducia, coraggio e autostima sono altri benefici importanti e si traducono
in maggiore successo a scuola, al lavoro e nei rapporti sociali. Il bodybuilding
rappresenta veramente una miniera d’oro per la salute complessiva.